Stora artikeln om sömn, allt du inte fått höra tidigare

Sömn

Att sova är grundläggande för hälsa, det är en förutsättning för fysisk och mental återhämtning och reparation. Det är ett tillstånd som lägger fundamentet för en hälsosam hjärna och en hälsosam kroppsform. När vi sover ”diskar” hjärnan sig själv från gammalt slagg i sin egen lymfvätska som kallas för glymfa, det är under sömnen som vår primära fettförbränning och muskelbyggnad sker. Kort och gott, sömn är väldigt viktigt och störd sömn kommer förr eller senare vara ett stort problem.

Det är en sak att gå och lägga sig och att ha en god natts sömn, i denna artikel kommer vi utforska de vanligaste anledningarna jag sett efter att ha coachat tusentals personer, varför sömnen brukar vara störd och hur man får ordning på den.

Din hormonella balans och cirkadiska rytm

Varför är sömnen ett så vanligt problem idag? Jag summerar det med följande, på grund av att människor idag är extremt överstimulerade mentalt, för lite i kroppen och att vi lever i en modern värld som är väldigt annorlunda gentemot hur vår biologi är anpassad och utformad.

Ett uttryck som jag gillar att använda för att förmedla fenomenet är: Tired and wired. Det vill säga du är trött men stimulerad mentalt. Den stora boven till detta? Skärmar och artificiellt ljus. Även bristen på fysisk aktivitet och tid utomhus, vilket är andra sidan av samma mynt. Detta resulterar i att vår inre cirkadiska och hormonella rytm blir störd på grund av artificiell stimuli.

Din kropp tror att det är dag eller en stressad situation där du behöver vara pigg när det egentligen är kväll och man ska slappna av. Alla tusentals intryck vi får från skärmar samt det starka ljuset som lyser upp våra ansikten, vare sig det kommer från mobil, dator, tv, lampor eller surfplatta kommer oundvikligen veva upp ditt nervsystem och därav gå ifrån den naturliga kortisol - melatonin rytmen som annars sker av sig själv. Se bilden nedan för en ungefärlig bild av hur nivån av dessa bör vara under dygnet.

 

Kortisol ökar naturligt på morgonen och är vad som får oss att vakna och komma igång, ju senare på dagen desto mer ska kortisol dippa och melatonin börja buffras upp. Detta styrs främst av ljus och mörker men även av våra dagliga rutiner och vanor. Om du tex har som vana att kolla på en spännande serie eller nyheter det sista du gör på kvällen kommer det innebära en högre nivå stresshormoner och störd utsöndring av melatonin.

Brist på dagsljus och fysisk aktivitet förvirrar kroppen genom att den inte får tillräckligt stimuli för att förstå att det är dag, för mycket artificiellt ljus på kvällen och för mycket mentalt stimuli gör att kroppen och hjärnan inte får signalen att vi ska stänga av och varva ner.

Fysisk/mental obalans

Obalansen mellan fysisk och mental aktivitet under dagen har också fler konsekvenser. En av dessa konsekvenser är i min erfarenhet att vi inte spenderar särskilt mycket tid med att bearbeta våra tankar och känslor. Istället distraherar vi oss med skärmar, arbete eller småprat. Vilket gör att många upplever alla tankar, känslor och intryck spelas upp för fullt när du egentligen vill sova på grund av att du inte tillåtit dig själv smälta, reflektera och bearbeta dagen och att försöka somna är ditt enda tillfälle för stillhet på hela dygnet.

Blodsockerbalans

Ett ytterligare problem som många idag har är ett ojämnt blodsocker. Detta är något som alltid kommer påverka oss då högt eller lågt blodsocker är en direkt larmsignal för vår så kallade HPA-axis (hypofys, hypotalamus och binjurar).

Denna driver vårat hormonella stresspåslag, vilket inkluderar kortisol och adrenalin som är antagonister till melatonin. Utöver att det ojämna blodsockret späder på ”tired and wired” fenomenet jag nämnde tidigare, är detta också en av de vanligaste anledningarna till att vissa personer har en tendens att vakna flera gånger under natten.

En quick fix för detta du kan prova är att ta en tesked kokosolja, honung och en nypa havssalt innan du går och lägger dig. Sover du bättre, är ditt blodsocker sannolikt en påverkande faktor. Långsiktigt vill du såklart ändra dina matvanor och livsstil så ditt blodsocker inte är ojämnt.

Mage & tarm

Slutligen kan vi inte prata om sömnproblem utan att nämna mage & tarmhälsa, detta ämnet ligger mig nära då det har varit en stor del i min egen historia med kroniska sömnproblem. Självklart har jag också varit skyldig till samtliga ovanstående punkter också, men magen har ändå varit den drivande problematiken för mig personligen. Efter det att jag gjort en rejäl detox och fick ut hundratals parasiter, kunde jag äntligen sova en hel natt. Har vi en balanserad tarmflora kommer vi sannolikt sova väldigt bra. Har du sömnproblem har du närmast garanterat en mage som är i dysbios, då sömnen är kritisk för ett robust mikrobiom.

Vad som är hönan eller ägget är svårt att säga, men sover du inte bra kommer inte din mage må bra. Får du ordning på din tarm så kommer du sova bättre. Anledningen till detta är att majoriteten av dina neurotransmittorer och må bra hormon såsom serotonin och GABA skapas i magen. Dessa skapas i symbios med bakterier, om du inte har tillräckligt av dessa bakterier eller de inte kan göra sitt jobb så kommer du inte kunna skapa tillräckligt av de hormoner du behöver för att kunna sova bra. Utifrån vad vi nu läst, låt oss summera lösningen i följande punkter:

 

1. Få tillräckligt med dagsljus och fysisk aktivitet under dagen. 

Se dagsljus så snart du kan på morgonen, undvik mobilen de första minuterna. Få till en promenad utomhus och spendera så mycket tid utomhus under dagen som möjligt. Öppna fönster där du spenderar tid inomhus för att släppa in full spektrum dagsljus.

 

2. Minimera artificiellt ljus och mentalt stimuli på kvällen 

Jag säger inte att du måste bli helt analog eller flytta in i en grotta, men skapa en mysigare kvällsmiljö med mindre ljus. Själv använder jag endast saltstenslampor i min lägenhet på kvällen och möjligtvis en rödljuspanel om jag behöver mer ljus. Använd blåljusblockerande glasögon när du ser på skärmar och välj medvetet att inte titta på saker som ökar dina stresshormoner på kvällen. En komedi kan vara jättebra, men en spännande film eller nyheter bör du vara väldigt selektiv med att kolla på sent på kvällen.

 

3. Regelbundenhet och tajming

Sträva efter att gå upp och gå och lägga dig samma tid varje dag. Jag vet att detta är svårt, men ju mer regelbunden du blir(inklusive helger), desto lättare kommer din kropp förstå vad som förväntas av den och du kommer oundvikligen sova bättre och ha bättre energi under dagen.

Regelbundenheten gäller även måltider. Du vill äta på så fasta tider du bara kan och försöka få i dig majoriteten av dina kalorier första halvan av dagen så din mage inte behöver jobba när du ska sova. ca 3 timmar innan läggdags är en bra riktlinje att ta sin sista tugga. Försök att inte äta en för stor middag/kvällsmat.

Detta gäller även vätska, våra njurar filtrerar vätska mycket mer effektivt de första 10 timmarna av ditt vakna dygn, så för att slippa behöva springa på toaletten nattetid, drick 90% av din vätska första halvan av dagen och drick väldigt långsamt och lite senare på kvällen.

 

4. Ta dig tid att hinna reflektera under dagen

Detta kan ske både genom fysisk aktivitet eller via stilla meditation eller ”work in” såsom qi-gong. Personligen får jag ut som mest av en lång promenad om jag har mycket i skallen. Har jag haft en stressig dag med mycket intryck och lite fysisk aktivitet behöver jag oftare ta en promenad eller träningspass för att komma till ro mentalt, jag promenerar då eller tränar utan distraktioner och låter mig själv tänka de tankar som behöver tänkas.

Man vill dock inte träna för sent, då detta också kommer öka kortisol. En lugn promenad räknas inte som träning, så detta kan man göra relativt sent om det är svårt att komma till ro.

 

5. Åtgärda mage & tarmproblem

Vet du att du har någon form av dysbios bör du förr eller senare ta steg för att gå till grunden med detta. Tar du ovanstående steg är det en fantastiskt bra start för att ge din kropp förutsättningarna till att kunna ha en bra tarmflora. Men det kan i vissa fall vara så att man behöver följa ett lite mer gediget protokoll för att rensa ut gammalt ogräs och så nya frön. För detta rekommenderar jag starkt att göra en cleanse, vilket också råkar vara lite av Althos flaggskepp. Bättre sömn är en av de vanligaste effekterna cleanse-deltagare rapporterar. Kolla in Althos cleanse kit HÄR.

Hjälp kroppen ytterligare

Med denna informationen så har du nu full kunskap om vad som behöver göras för att fixa din sömn. Men jag vet att det är en sak att veta och en annan sak att göra. Tro mig, jag är fullt medveten om allt ovanstående då jag skrivit den här artikeln, ändå har jag oftare svårt att komma i säng och varva ner än jag vill erkänna. Vår moderna livsstil och intressen kommer ofta på bekostnad av sömn. För mig yttrar detta sig i att jag har en väldigt aktiv hjärna som gärna spenderar lite väl mycket tid att suga in information och inte alltid vill släppa på vad som krävs för att kunna koppla av.

Av denna anledningen fuskar jag ofta lite med de tillskott jag själv har tagit fram för att åtgärda just detta: Sova och Hampaolja med CBN. Dessa är utan att överdriva de mest potenta sömntillskotten som finns på den svenska marknaden. Alkemin ligger i blandningen av örter och näringsämnen som både får hjärnan att slappna av, tänka mindre och släppa på oro samt dess förmåga att stimulera bättre och djupare sömn. De funkar utmärkt separat men är tillsammans den mest kraftfulla naturliga synergin du kan hitta för alla aspekter av sömnkvalitet.

För den som är intresserad av alkemin i dessa tillskott kan du läsa mer om ingredienserna nedan

Sova

 

Havrestrå

Oatstraw, eller havrestrå, är känt för sina lugnande egenskaper och används traditionellt för att minska stress och ångest, vilket kan bidra till en förbättrad sömnkvalitet. 

Frossört 

Frossört eller Skullcap är en ört som ofta används för att behandla nervositet och sömnlöshet. Den har lugnande och anti-ångest egenskaper som kan hjälpa till att inducera avslappning och förbättra sömnen. Dess namn kommer från sensationen av att ta på sig en lugnande mössa. 

Citronmeliss 

Citronmeliss, även känd som Melissa officinalis, har använts i århundraden för att minska stress och ångest. Studier visar att citronmeliss kan förbättra sömnkvaliteten genom sina lugnande och anti-ångest effekter.

Passionsblomma

Passionsblomma är en annan ört som används för att behandla sömnlöshet och ångest. Den fungerar genom att öka nivåerna av gamma-aminosmörsyra (GABA) i hjärnan, vilket bidrar till att lugna nervsystemet och förbättra sömnen.

Magnesium Treonat/Bisglycinat 

Magnesium är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive sömnreglering. Magnesium treonat och bisglycinat är två former av magnesium som är kända för att ha hög biotillgänglighet och kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten genom att lugna nervsystemet.

Glycin

Glycin är en aminosyra som spelar en viktig roll i att förbättra sömnkvaliteten. Det har visat sig hjälpa till att sänka kroppstemperaturen och främja en djupare, mer vilsam sömn.

L-theanin

L-theanin är en aminosyra som främst finns i teblad och är känd för sina avslappnande egenskaper. Den hjälper till att minska stress och ångest utan att orsaka dåsighet, vilket kan bidra till en förbättrad sömn.

GABA

GABA (gamma-aminosmörsyra) är en neurotransmittor som hjälper till att lugna nervsystemet. Tillskott av GABA kan hjälpa till att minska ångest och främja avslappning, vilket kan leda till en bättre sömnkvalitet.

Vitamin B6 (P5P)

Vitamin B6 i form av pyridoxal-5-fosfat (P5P) är viktigt för produktionen av neurotransmittorer som serotonin och melatonin, vilka är avgörande för att reglera sömn och humör. Tillskott av B6 kan därför stödja en hälsosam sömncykel.

 

Fullspektrum hampaolja med CBN - sömnmix:

Fullspektrum hampaolja med CBN (cannabinol) är en kraftfull blandning av naturliga föreningar som kan bidra till förbättrad sömnkvalitet genom att utnyttja synergistiska effekter av olika cannabinoider och terpener. Här är en sammanfattning av hur dessa ingredienser fungerar:

Fullspektrum hampaolja innehåller en rad olika cannabinoider, terpener och flavonoider som arbetar tillsammans för att skapa den så kallade "entourage-effekten". Detta innebär att de olika komponenterna förstärker varandras fördelaktiga effekter. Hampaolja är känd för sina lugnande egenskaper, vilket kan minska stress och ångest, och därigenom förbättra sömnkvaliteten.

CBN är en cannabinoid som bildas när THC bryts ned. Det är känt för sina potenta lugnande egenskaper. Forskning visar att CBN kan bidra till att förlänga sömntiden och förbättra sömnens djup genom att interagera med kroppens endocannabinoida system. CBN används ofta som ett naturligt sömnmedel.

 

Mekanismer för Sömnförbättring

1. Reglering av Endocannabinoidsystemet: Fullspektrum hampaolja och CBN interagerar med kroppens endocannabinoidsystem, vilket hjälper till att reglera sömn, humör och stressnivåer.
2. Ångestdämpande: Dessa föreningar har ångestdämpande egenskaper, vilket kan minska oro och göra det lättare att somna.
3. Smärtlindring: Fullspektrum hampaolja har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att lindra smärta, en vanlig orsak till sömnstörningar.
4. Muskelavslappning: CBN är känt för att främja muskelavslappning, vilket kan bidra till en djupare och mer avslappnad sömn.

 

Tack för att du tog dig tid att läsa artikeln, jag hoppas den var hjälpsam! :)

Mvh Viktor